Pernas · Composto

Subida no caixote

Subida unilateral em um caixote que desenvolve força e equilíbrio.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps, Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Posteriores de coxa
EQUIPAMENTO
Halter, Caixa
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
2-0-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique de frente para um caixote ou banco na altura do joelho, segurando halteres.

  2. Apoie o pé inteiro sobre o caixote.

  3. Empurre com esse calcanhar para subir, sem impulsionar com o pé de trás.

  4. Desça com controle e repita.

ERROS COMUNS

  • Joelho da frente entrando para dentro; mantenha-o alinhado com os dedos do meio.
  • Passada curta demais; dê um passo longo o bastante para manter o calcanhar da frente no chão.
  • Empurrar principalmente com a perna de trás; empurre pelo calcanhar da frente.

DICAS

  • Mantenha o tronco ereto e desça reto, como um elevador.

PERGUNTAS

Quais músculos Subida no caixote trabalha?

Músculo principal: Quadríceps, Glúteos. Também trabalha: Posteriores de coxa.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Subida no caixote. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Subida no caixote?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Agachamento búlgaro, Afundo reverso, Leg Press unilateral.