Jambes · Polyarticulaire

Step-up

Une montée unilatérale sur une box qui développe la force et l'équilibre.

MUSCLE PRINCIPAL
Quadriceps, Fessiers
SOLLICITE AUSSI
Ischio-jambiers
MATÉRIEL
Haltère, Box
NIVEAU
Débutant
RÉPÉTITIONS
8-12
TEMPO
2-0-2
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Place-toi devant une box ou un banc à hauteur de genou, haltères en main.

  2. Pose tout le pied sur la box.

  3. Pousse sur ce talon pour monter sans t'aider du pied arrière.

  4. Redescends de façon contrôlée et répète.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Genou avant qui rentre vers l'intérieur ; garde-le aligné avec le milieu du pied.
  • Fente trop courte ; fais un pas assez long pour garder le talon avant au sol.
  • Pousser surtout avec la jambe arrière ; pousse sur le talon avant.

CONSEILS

  • Garde le buste droit et descends verticalement, comme un ascenseur.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Step-up ?

Muscle principal : Quadriceps, Fessiers. Sollicite aussi : Ischio-jambiers.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 8-12 répétitions pour Step-up. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Step-up ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Squat bulgare, Fentes arrière, Presse à cuisses unilatérale.