Beine · Grundübung

Step-Up

Einbeiniges Aufsteigen auf eine Box für Kraft und Gleichgewicht.

HAUPTMUSKEL
Quadrizeps, Gesäß
UNTERSTÜTZEND
Beinbeuger
EQUIPMENT
Kurzhantel, Box
LEVEL
Anfänger
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
2-0-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Stell dich mit Kurzhanteln vor eine etwa kniehohe Box oder Bank.

  2. Setz einen Fuß vollständig auf die Box.

  3. Drück dich über diese Ferse hoch, ohne dich mit dem hinteren Fuß abzustoßen.

  4. Steig kontrolliert ab und wiederhole.

HÄUFIGE FEHLER

  • Vorderes Knie fällt nach innen; führ es über die mittleren Zehen.
  • Zu kurzer Schritt; mach den Schritt so lang, dass die vordere Ferse am Boden bleibt.
  • Hauptsächlich vom hinteren Bein abdrücken; drück über die vordere Ferse.

TIPPS

  • Oberkörper aufrecht und senkrecht nach unten wie ein Aufzug.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Step-Up?

Hauptmuskel: Quadrizeps, Gesäß. Unterstützend: Beinbeuger.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Step-Up 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Step-Up machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Bulgarian Split Squat, Ausfallschritt rückwärts, Einbeinige Beinpresse.