Pernas · Composto

Subida à caixa

Subida unilateral numa caixa que desenvolve força e equilíbrio.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps, Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Isquiotibiais
EQUIPAMENTO
Haltere, Caixa
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
TEMPO
2-0-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique de frente para uma caixa ou banco na altura do joelho, segurando halteres.

  2. Apoie o pé inteiro sobre a caixa.

  3. Empurre com esse calcanhar para subir, sem impulsionar com o pé de trás.

  4. Desça com controlo e repita.

ERROS COMUNS

  • Joelho da frente a fugir para dentro; mantém-no alinhado com os dedos do meio.
  • Passada demasiado curta; dá um passo suficiente para manter o calcanhar da frente no chão.
  • Empurrar sobretudo com a perna de trás; empurra pelo calcanhar da frente.

DICAS

  • Mantém o tronco direito e desce a direito, como um elevador.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Subida à caixa?

Músculo principal: Quadríceps, Glúteos. Também trabalha: Isquiotibiais.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-12 repetições para Subida à caixa. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Subida à caixa?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Agachamento búlgaro, Afundo reverso, Leg Press unilateral.