Pernas · Composto

Levantamento terra sumô

Levantamento terra com base larga que usa mais quadríceps e adutores, com o tronco mais ereto.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos, Quadríceps, Adutores
TAMBÉM TRABALHA
Posteriores de coxa, Eretores da espinha
EQUIPAMENTO
Barra
NÍVEL
Avançado
REPETIÇÕES
3-6
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Abra bem as pernas com as pontas dos pés para fora e as canelas perto da barra.

  2. Segure a barra por dentro dos joelhos com os braços estendidos.

  3. Empurre os joelhos para fora, contraia o abdômen e afaste o chão com os pés.

  4. Fique ereto e depois desça a barra pelo mesmo trajeto.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a lombar; mantenha a coluna neutra e estabilize antes de cada repetição.
  • Agachar para subir o peso; leve o quadril para trás e mantenha as canelas quase verticais.
  • Deixar o peso se afastar das pernas; mantenha-o perto do corpo.

DICAS

  • Empurre o chão para longe e termine contraindo os glúteos, não inclinando para trás.

PERGUNTAS

Quais músculos Levantamento terra sumô trabalha?

Músculo principal: Glúteos, Quadríceps, Adutores. Também trabalha: Posteriores de coxa, Eretores da espinha.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 3-6 repetições para Levantamento terra sumô. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Levantamento terra sumô?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Levantamento terra, Levantamento terra com barra hexagonal, Agachamento goblet.