하체 · 복합 관절
스모 데드리프트
넓은 스탠스로 상체를 더 세우고 대퇴사두근과 내전근을 더 쓰는 데드리프트입니다.
- 주동근
- 둔근, 대퇴사두근, 내전근
- 보조근
- 햄스트링, 척추기립근
- 기구
- 바벨
- 난이도
- 고급
- 횟수
- 3-6
- 템포
- 2-1-2
하는 법
발끝을 바깥으로 하고 넓게 서서 정강이를 바에 가깝게 두세요.
팔을 편 채 무릎 안쪽에서 바를 잡으세요.
무릎을 바깥으로 밀고 코어에 힘을 주며 바닥을 양옆으로 밀어내세요.
곧게 일어선 뒤 같은 궤적으로 바를 내리세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리는 것. 매 반복 전 척추를 중립으로 하고 코어에 힘을 주세요.
- 스쿼트처럼 무게를 드는 것. 골반을 뒤로 빼고 정강이를 수직에 가깝게 유지하세요.
- 무게가 다리에서 멀어지는 것. 몸에 가깝게 유지하세요.
팁
- 바닥을 밀어내고, 뒤로 젖히지 말고 둔근을 조여 마무리하세요.
자주 묻는 질문
스모 데드리프트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 둔근, 대퇴사두근, 내전근. 보조근: 햄스트링, 척추기립근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 스모 데드리프트에 3-6회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
스모 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 컨벤셔널 데드리프트, 트랩바 데드리프트, 고블릿 스쿼트.