Ombros · Composto

Z Press

Desenvolvimento sentado no chão que exige controle rigoroso do core.

MÚSCULO PRINCIPAL
Deltoide anterior, Deltoide lateral
TAMBÉM TRABALHA
Tríceps, Core
EQUIPAMENTO
Barra
NÍVEL
Avançado
REPETIÇÕES
6-10
CADÊNCIA
2-1-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Sente no chão com as pernas estendidas à frente e a barra nos ombros.

  2. Mantenha o tronco ereto e trave bem o core.

  3. Empurre a barra acima da cabeça sem inclinar para trás.

  4. Desça até os ombros com controle.

ERROS COMUNS

  • Inclinar demais para trás; contraia os glúteos e mantenha as costelas para baixo.
  • Empurrar para a frente em vez de para cima; passe a cabeça para que o peso termine sobre o meio do pé.
  • Extensão incompleta; termine com os braços totalmente estendidos acima da cabeça.

DICAS

  • Trave o abdômen como se fosse levar um soco no estômago antes de cada repetição.

PERGUNTAS

Quais músculos Z Press trabalha?

Músculo principal: Deltoide anterior, Deltoide lateral. Também trabalha: Tríceps, Core.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 6-10 repetições para Z Press. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Z Press?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Desenvolvimento Militar, Desenvolvimento com Halteres Sentado, Push Press.