Ombros · Composto

Z Press

Press sentado no chão que exige um controlo rigoroso do core.

MÚSCULO PRINCIPAL
Deltoides anteriores, Deltoides laterais
TAMBÉM TRABALHA
Tríceps, Core
EQUIPAMENTO
Barra
NÍVEL
Avançado
REPETIÇÕES
6-10
TEMPO
2-1-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente e a barra nos ombros.

  2. Mantenha o tronco direito e estabilize bem o core.

  3. Empurre a barra por cima da cabeça sem inclinar para trás.

  4. Desça até aos ombros com controlo.

ERROS COMUNS

  • Inclinar demasiado para trás; contrai os glúteos e mantém as costelas em baixo.
  • Empurrar para a frente em vez de para cima; passa a cabeça para que o peso termine sobre o meio do pé.
  • Extensão incompleta; termina com os braços totalmente esticados acima da cabeça.

DICAS

  • Estabiliza como se fosses levar um murro no estômago antes de cada repetição.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Z Press?

Músculo principal: Deltoides anteriores, Deltoides laterais. Também trabalha: Tríceps, Core.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 6-10 repetições para Z Press. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Z Press?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Press Militar, Press de Ombros Sentado com Halteres, Push Press.