Peito · Composto

Flexões declinadas

Uma flexão com os pés elevados num banco, que passa mais carga para a parte superior do peito e para os ombros.

MÚSCULO PRINCIPAL
Peito superior
TAMBÉM TRABALHA
Deltoides anteriores, Tríceps, Core
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Banco
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
8-15
TEMPO
2-0-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Apoia as mãos no chão um pouco mais afastadas do que os ombros e coloca as pontas dos pés num banco atrás de ti.

  2. Contrai o abdómen e os glúteos para o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

  3. Baixa o peito em direção ao chão com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.

  4. Empurra o chão até esticares os braços.

ERROS COMUNS

  • Anca a descair para o chão; contrai o abdómen e os glúteos para manter a linha reta.
  • Deixar cair a cabeça para chegar primeiro ao chão; mantém o pescoço alinhado com a coluna e desce com o peito.

DICAS

  • Quanto mais alto o banco, mais difícil o exercício; começa baixo e sobe à medida que ganhas força.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Flexões declinadas?

Músculo principal: Peito superior. Também trabalha: Deltoides anteriores, Tríceps, Core.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-15 repetições para Flexões declinadas. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Flexões declinadas?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Flexões, Flexão Pike.