Core · Isolado

Elevação de Pernas Suspenso

Elevação suspensa com as pernas estendidas que trabalha intensamente os abdominais inferiores.

MÚSCULO PRINCIPAL
Abdominais
TAMBÉM TRABALHA
Flexores da anca, Oblíquos, Antebraços
EQUIPAMENTO
Barra de elevações
NÍVEL
Avançado
REPETIÇÕES
8-15
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Suspenda-se na barra com a pega à largura dos ombros e as pernas estendidas.

  2. Estabilize o core e mantenha o corpo imóvel.

  3. Eleve as pernas até à altura da anca ou mais, enrolando a bacia para cima.

  4. Desça lentamente sem balançar.

ERROS COMUNS

  • Balançar as pernas; controla tanto a subida como a descida.
  • Levantar as pernas só a partir da anca; termina enrolando a pélvis para cima.

DICAS

  • Pensa em levar a pélvis em direção às costelas, não só os joelhos para cima.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Elevação de Pernas Suspenso?

Músculo principal: Abdominais. Também trabalha: Flexores da anca, Oblíquos, Antebraços.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-15 repetições para Elevação de Pernas Suspenso. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Elevação de Pernas Suspenso?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Elevação de Joelhos Suspenso, Elevação de Pernas Deitado, Crunch Invertido.