Core · Isolado

Elevação de Pernas Deitado

Elevação de pernas no chão para os abdominais inferiores e os flexores da anca.

MÚSCULO PRINCIPAL
Abdominais
TAMBÉM TRABALHA
Flexores da anca
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchão
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
10-15
TEMPO
2-1-3
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos por baixo da anca.

  2. Pressione a zona lombar contra o chão.

  3. Eleve as pernas até ficarem na vertical.

  4. Desça lentamente, parando antes de a zona lombar arquear.

ERROS COMUNS

  • Balançar as pernas; controla tanto a subida como a descida.
  • Levantar as pernas só a partir da anca; termina enrolando a pélvis para cima.

DICAS

  • Pensa em levar a pélvis em direção às costelas, não só os joelhos para cima.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Elevação de Pernas Deitado?

Músculo principal: Abdominais. Também trabalha: Flexores da anca.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 10-15 repetições para Elevação de Pernas Deitado. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Elevação de Pernas Deitado?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Crunch Invertido, Elevação de Pernas Suspenso, Dead Bug.