Core · Isolado

Prancha Lateral

Isometria de lado que fortalece os oblíquos e a parte lateral da anca.

MÚSCULO PRINCIPAL
Oblíquos
TAMBÉM TRABALHA
Glúteo médio, Abdominais
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchão
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
20-45s
TEMPO
isometric
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite-se de lado com o cotovelo por baixo do ombro e as pernas sobrepostas.

  2. Suba a anca até o corpo formar uma linha reta.

  3. Mantenha a anca de cima alinhada sobre a de baixo.

  4. Mantenha a posição e depois troque de lado.

ERROS COMUNS

  • Anca a descair ou demasiado alta; mantém uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Suster a respiração; respira devagar mantendo o abdómen contraído.

DICAS

  • Contrai os glúteos e puxa os cotovelos em direção aos pés para aumentar a tensão.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Prancha Lateral?

Músculo principal: Oblíquos. Também trabalha: Glúteo médio, Abdominais.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 20-45s repetições para Prancha Lateral. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Prancha Lateral?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Prancha, Suitcase Carry, Pallof Press.