कोर · आइसोलेशन
साइड प्लैंक
करवट लेकर आइसोमेट्रिक होल्ड जो ऑब्लिक्स और कूल्हे के साइड को मज़बूत करता है।
- मुख्य मसल
- ऑब्लिक्स
- सहायक मसल
- ग्लूट मीडियस, एब्स
- इक्विपमेंट
- बॉडीवेट, जिम मैट
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 20-45s
- टेम्पो
- isometric
कैसे करें
कोहनी कंधे के नीचे और पैर एक के ऊपर एक रखकर करवट लेटें।
कूल्हे उठाएँ ताकि शरीर सीधी लाइन में हो।
ऊपर वाला कूल्हा नीचे वाले के ठीक ऊपर रखें।
रोके रखें, फिर साइड बदलें।
आम गलतियां
- कूल्हे लटकना या ऊपर उठना; सिर से एड़ी तक सीधी लाइन रखें।
- साँस रोकना; पेट टाइट रखते हुए धीरे-धीरे साँस लें।
टिप्स
- तनाव बढ़ाने के लिए ग्लूट्स दबाएँ और कोहनियों को पंजों की ओर खींचें।
सवाल-जवाब
साइड प्लैंक से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ऑब्लिक्स. सहायक मसल: ग्लूट मीडियस, एब्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE साइड प्लैंक के लिए 20-45s रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
साइड प्लैंक की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: प्लैंक, सूटकेस कैरी, पैलॉफ़ प्रेस.