पैर · कंपाउंड
कोसैक स्क्वाट
एक साइड से दूसरी साइड गहरा स्क्वाट जो मोबिलिटी और एक पैर की ताक़त बनाता है।
- मुख्य मसल
- क्वाड्स, एडक्टर्स
- सहायक मसल
- ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स
- इक्विपमेंट
- बॉडीवेट, केटलबेल
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- रेप्स
- 6-10
- टेम्पो
- 3-1-1
कैसे करें
पंजे थोड़े बाहर रखकर बहुत चौड़े स्टांस में खड़े हों।
वज़न एक तरफ़ ले जाएँ और उस पैर पर गहरा स्क्वाट करें।
दूसरा पैर सीधा रखें, पंजे ऊपर की ओर।
बीच में वापस धकेलें और साइड बदलें।
आम गलतियां
- आगे का घुटना अंदर गिरना; उसे बीच की उंगलियों की सीध में रखें।
- बहुत छोटा कदम; इतना लंबा कदम लें कि आगे की एड़ी ज़मीन पर रहे।
- ज़्यादातर पीछे वाले पैर से धकेलना; आगे की एड़ी से ज़ोर लगाएँ।
टिप्स
- धड़ सीधा रखें और लिफ़्ट की तरह सीधे नीचे आएँ।
सवाल-जवाब
कोसैक स्क्वाट से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: क्वाड्स, एडक्टर्स. सहायक मसल: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE कोसैक स्क्वाट के लिए 6-10 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
कोसैक स्क्वाट की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: लेटरल लंज, गॉबलेट स्क्वाट, स्प्लिट स्क्वाट.