पीठ · कंपाउंड
वन-आर्म डम्बल रो
सहारे वाला एक हाथ का रो जो लंबी रेंज के साथ लैट्स पर लोड डालता है।
- मुख्य मसल
- लैट्स
- सहायक मसल
- ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स
- इक्विपमेंट
- डम्बल, बेंच
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
एक घुटना और हाथ बेंच पर रखें, पीठ सपाट।
खाली हाथ से डम्बल पकड़कर सीधा नीचे लटकने दें।
कोहनी पास रखते हुए डम्बल को कूल्हे की ओर खींचें।
बाजू सीधी होने और शोल्डर ब्लेड आगे स्ट्रेच होने तक नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- कमर के झटके से वज़न खींचना; धड़ स्थिर रखें और पीठ से खींचें।
- ऊपर कंधे उचकाना; इसकी जगह कोहनियों को कूल्हों की ओर पीछे ले जाएँ।
- स्ट्रेच अधूरा छोड़ना; शोल्डर ब्लेड्स को कंट्रोल के साथ आगे जाने दें।
टिप्स
- कोहनियों से लीड करें और ब्लेड्स दबाकर एक सेकंड रुकें।
सवाल-जवाब
वन-आर्म डम्बल रो से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: लैट्स. सहायक मसल: ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE वन-आर्म डम्बल रो के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
वन-आर्म डम्बल रो की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रो, सीटेड केबल रो, बारबेल बेंट-ओवर रो.