등 · 복합 관절
원암 덤벨 로우
긴 가동범위로 광배근에 부하를 주는 한 팔 지지 로우입니다.
- 주동근
- 광배근
- 보조근
- 상부 등, 후면 삼각근, 이두근
- 기구
- 덤벨, 벤치
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-1-2
하는 법
한쪽 무릎과 손을 벤치에 올리고 등을 평평하게 하세요.
반대 팔로 덤벨을 잡고 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
팔꿈치를 몸에 붙인 채 덤벨을 골반 쪽으로 당기세요.
팔이 펴지고 견갑골이 앞으로 늘어날 때까지 내리세요.
흔한 실수
- 허리로 무게를 잡아채는 것. 상체를 고정하고 등으로 당기세요.
- 정점에서 어깨를 으쓱하는 것. 대신 팔꿈치를 골반 쪽으로 당기세요.
- 스트레칭을 짧게 끊는 것. 견갑골이 통제된 상태로 앞으로 움직이게 하세요.
팁
- 팔꿈치를 앞세워 당기고, 견갑골을 모은 채 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
원암 덤벨 로우의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 광배근. 보조근: 상부 등, 후면 삼각근, 이두근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 원암 덤벨 로우에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
원암 덤벨 로우 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 체스트 서포티드 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우, 바벨 벤트오버 로우.