Sırt · Bileşik
Tek Kol Dumbbell Row
Kanatları uzun hareket açıklığıyla yüklemeye izin veren destekli tek kol kürek.
- ANA KAS
- Kanatlar
- YARDIMCI
- Üst Sırt, Arka Omuz, Biseps
- EKİPMAN
- Dumbbell, Bench
- SEVİYE
- Başlangıç
- TEKRAR
- 8-12
- TEMPO
- 2-1-2
NASIL YAPILIR
Bir dizini ve elini bench'e koy, sırtın düz olsun.
Dumbbell'i serbest kolun aşağı sarkarken tut.
Dirsek vücuda yakın, dumbbell'i kalçaya doğru çek.
Kol düzleşip kürek kemiği öne gerilene kadar indir.
SIK YAPILAN HATALAR
- Ağırlığı belle savurmak; gövdeyi sabit tut ve sırtla çek.
- Üstte omuz silkmek; bunun yerine dirsekleri kalçaya doğru geri sür.
- Gerilmeyi kısaltmak; kürek kemiklerinin kontrollü şekilde öne gitmesine izin ver.
İPUÇLARI
- Hareketi dirseklerle başlat, kürek kemikleri sıkılıyken bir saniye dur.
SIK SORULANLAR
Tek Kol Dumbbell Row hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Kanatlar. Yardımcı kaslar: Üst Sırt, Arka Omuz, Biseps.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Tek Kol Dumbbell Row için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Tek Kol Dumbbell Row yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Göğüs Destekli Dumbbell Row, Oturarak Kablo Row, Barbell Bent-Over Row.