背中 · コンパウンド
ワンアームダンベルロウ
体を支えて行う片手のロウで、広い可動域で広背筋に負荷をかけられます。
- 主働筋
- 広背筋
- 補助筋
- 上背部, 三角筋後部, 上腕二頭筋
- 器具
- ダンベル, ベンチ
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-2
やり方
片膝と片手をベンチにつき、背中をまっすぐにします。
反対の手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ下に垂らします。
肘を体に近づけたまま、ダンベルを腰に向かって引き上げます。
腕が伸び、肩甲骨が前に開くまで下ろします。
よくある間違い
- 腰の反動でウエイトを引いてしまう。上体を固定し、背中で引きます。
- トップで肩をすくめてしまう。代わりに肘を腰に向かって引きます。
- ストレッチを途中でやめてしまう。肩甲骨をコントロールしながら前に開かせます。
ポイント
- 肘から先導して引き、肩甲骨を寄せた位置で1秒止めます。
よくある質問
ワンアームダンベルロウはどの筋肉に効きますか？
主働筋は広背筋です。上背部, 三角筋後部, 上腕二頭筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはワンアームダンベルロウに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ワンアームダンベルロウの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: チェストサポーテッドダンベルロウ, シーテッドケーブルロウ, バーベルベントオーバーロウ。