काव्स · आइसोलेशन
सिंगल-लेग डम्बल काफ़ रेज़
स्टेप पर एक पैर का काफ़ रेज़ जो हर पिंडली को पूरी रेंज में काम कराता है।
- मुख्य मसल
- काव्स (पिंडलियाँ)
- सहायक मसल
- सोलियस
- इक्विपमेंट
- डम्बल, प्लेट
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 10-15
- टेम्पो
- 2-2-1
कैसे करें
स्टेप या प्लेट पर एक पैर पर खड़े हों और उसी साइड डम्बल पकड़ें।
बैलेंस के लिए दूसरे हाथ से सहारा पकड़ें।
एड़ी को स्टेप से नीचे स्ट्रेच तक लाएँ।
पंजों पर जितना हो सके ऊपर उठें।
आम गलतियां
- नीचे उछलना; स्ट्रेच में एक सेकंड रुकें।
- पैर के बाहरी किनारे पर जाना; अंगूठे से दबाएँ।
टिप्स
- पूरी रेंज इस्तेमाल करें: नीचे गहरा स्ट्रेच, ऊपर ऊँचा स्क्वीज़।
सवाल-जवाब
सिंगल-लेग डम्बल काफ़ रेज़ से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: काव्स (पिंडलियाँ). सहायक मसल: सोलियस.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE सिंगल-लेग डम्बल काफ़ रेज़ के लिए 10-15 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
सिंगल-लेग डम्बल काफ़ रेज़ की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: स्टैंडिंग काफ़ रेज़, सीटेड काफ़ रेज़, लेग प्रेस काफ़ रेज़.