कंधे · कंपाउंड
अपराइट रो
छाती की ओर वर्टिकल पुल जो साइड डेल्ट्स और ट्रैप्स को ट्रेन करता है।
- मुख्य मसल
- साइड डेल्ट्स, ट्रेपेज़ियस (ट्रैप्स)
- सहायक मसल
- बाइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स
- इक्विपमेंट
- बारबेल, केबल, ईज़ी बार
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- रेप्स
- 10-15
- टेम्पो
- 1-1-2
कैसे करें
बार या केबल अटैचमेंट को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
बार जांघों पर रखकर सीधे खड़े हों।
कोहनियों से लीड करते हुए बार को शरीर के साथ निचली छाती की ऊँचाई तक खींचें।
कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- वज़न उठाने के लिए धड़ झुलाना; उतना वज़न लें जो सख़्ती से उठा सकें।
- ट्रैप्स उचकाना; कंधे नीचे रखें और कोहनियों से लीड करें।
टिप्स
- वज़न को ऊपर नहीं, बाहर की ओर लगभग कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
सवाल-जवाब
अपराइट रो से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: साइड डेल्ट्स, ट्रेपेज़ियस (ट्रैप्स). सहायक मसल: बाइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE अपराइट रो के लिए 10-15 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
अपराइट रो की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: डम्बल लेटरल रेज़, मशीन लेटरल रेज़, बारबेल श्रग.