कंधे · आइसोलेशन
डम्बल लेटरल रेज़
चौड़े दिखने वाले कंधों के लिए साइड डेल्ट की मुख्य एक्सरसाइज़।
- मुख्य मसल
- साइड डेल्ट्स
- सहायक मसल
- ट्रेपेज़ियस (ट्रैप्स)
- इक्विपमेंट
- डम्बल
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 12-20
- टेम्पो
- 1-1-3
कैसे करें
डम्बल साइड में और कोहनियों में हल्का मोड़ रखकर खड़े हों।
बहुत थोड़ा आगे झुकें और कंधे नीचे रखें।
डम्बल को साइड में कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
दो-तीन सेकंड में धीरे नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- वज़न उठाने के लिए धड़ झुलाना; उतना वज़न लें जो सख़्ती से उठा सकें।
- ट्रैप्स उचकाना; कंधे नीचे रखें और कोहनियों से लीड करें।
टिप्स
- वज़न को ऊपर नहीं, बाहर की ओर लगभग कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
सवाल-जवाब
डम्बल लेटरल रेज़ से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: साइड डेल्ट्स. सहायक मसल: ट्रेपेज़ियस (ट्रैप्स).
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE डम्बल लेटरल रेज़ के लिए 12-20 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
डम्बल लेटरल रेज़ की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: केबल लेटरल रेज़, मशीन लेटरल रेज़, अपराइट रो.