腕 · コンパウンド
ベンチディップス
ベンチを使って行う自重ディップスで、手軽に上腕三頭筋を鍛えられます。
- 主働筋
- 上腕三頭筋
- 補助筋
- 三角筋前部, 大胸筋
- 器具
- ベンチ, 自重
- レベル
- 初級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 2-1-1
やり方
ベンチの端に座り、手を腰の横に置きます。
脚を伸ばすか膝を曲げて、お尻をベンチから前に出します。
上腕がほぼ床と平行になるまで、肘を曲げて腰を下ろします。
腕が伸びるまで押し上げます。
よくある間違い
- 肩が耳に向かってすくんでしまう。肩を下げ、胸を張って保ちます。
- 速く深く下りすぎる。無理のない深さまでコントロールして下ります。
ポイント
- 上体をやや前傾させると胸に、直立させると上腕三頭筋により効きます。
よくある質問
ベンチディップスはどの筋肉に効きますか？
主働筋は上腕三頭筋です。三角筋前部, 大胸筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはベンチディップスに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ベンチディップスの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: トライセプスディップス, ナローグリップベンチプレス, トライセプスプッシュダウン。