胸 · コンパウンド
ナローグリップベンチプレス
手幅を狭くして、上腕三頭筋と大胸筋内側により負荷をかけるベンチプレスです。
- 主働筋
- 上腕三頭筋, 大胸筋
- 補助筋
- 三角筋前部
- 器具
- バーベル, ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 6-10
- テンポ
- 3-1-1
やり方
ベンチに仰向けになり、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
肩甲骨を寄せてバーをラックから外します。
肘を体に近づけたまま、胸の下部までバーを下ろします。
腕が伸びきるまで押し上げます。
よくある間違い
- 肘を90度まで開いてしまう。胴体から約45〜70度の角度に収めます。
- 肩甲骨の寄せが抜けてしまう。最初のレップの前に肩甲骨を寄せて下げ、固定します。
- ウエイトを胸でバウンドさせる。下ろす動作をコントロールし、ボトムで軽く止めます。
ポイント
- 足で床を踏みしめ、ウエイトから体を押し離すイメージで押します。
よくある質問
ナローグリップベンチプレスはどの筋肉に効きますか？
主働筋は上腕三頭筋, 大胸筋です。三角筋前部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはナローグリップベンチプレスに6-10回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ナローグリップベンチプレスの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バーベルベンチプレス, ベンチディップス, トライセプスプッシュダウン。