脚 · コンパウンド
ボックススクワット
ボックスまでしゃがむことで、一定の深さと股関節の伸展を身につけるスクワットです。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助筋
- ハムストリングス, 内転筋
- 器具
- バーベル, ボックス
- レベル
- 中級
- 回数
- 4-8
- テンポ
- 3-1-1
やり方
太ももがほぼ平行になる高さのボックスを後ろに置きます。
バーを上背部に担ぎ、体幹を固めます。
力を抜かずに、コントロールしてボックスに腰を下ろします。
ボックスから押し上げるように立ち上がります。
よくある間違い
- 膝が内側に入ってしまう。つま先と同じ方向に膝を押し出します。
- かかとが浮く、または体重がつま先に移ってしまう。足の中央に圧をかけ続けます。
- ボトムで体幹の固めが抜けてしまう。大きく息を吸い、最もきつい局面まで止めておきます。
ポイント
- 椅子に座るように後ろに引くのではなく、股関節の間に沈み込み、胸と腰を同時に押し上げます。
よくある質問
ボックススクワットはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 臀筋です。ハムストリングス, 内転筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはボックススクワットに4-8回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ボックススクワットの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バーベルバックスクワット, ポーズスクワット, ゴブレットスクワット。