하체 · 복합 관절
박스 스쿼트
박스에 앉으며 일정한 깊이와 골반 추진력을 익히는 스쿼트입니다.
- 주동근
- 대퇴사두근, 둔근
- 보조근
- 햄스트링, 내전근
- 기구
- 바벨, 박스
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 4-8
- 템포
- 3-1-1
하는 법
허벅지가 평행 정도가 되는 높이의 박스를 뒤에 두세요.
바를 상부 등에 얹고 코어에 힘을 주세요.
긴장을 풀지 않고 통제하며 박스에 앉으세요.
박스에서 밀어 올라 곧게 일어서세요.
흔한 실수
- 무릎이 안으로 모이는 것. 발끝 방향으로 무릎을 바깥으로 미세요.
- 발뒤꿈치가 뜨거나 체중이 발끝으로 쏠리는 것. 발 중앙에 압력을 유지하세요.
- 하단에서 복압이 풀리는 것. 숨을 크게 들이마시고 가장 힘든 구간까지 참으세요.
팁
- 의자에 뒤로 앉듯이가 아니라 골반 사이로 앉고, 가슴과 골반을 함께 밀어 올리세요.
자주 묻는 질문
박스 스쿼트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 대퇴사두근, 둔근. 보조근: 햄스트링, 내전근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 박스 스쿼트에 4-8회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
박스 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 바벨 백스쿼트, 포즈 스쿼트, 고블릿 스쿼트.