脚 · コンパウンド
ポーズスクワット
ボトムで2秒間静止するバックスクワットで、切り返しの筋力を高めます。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助筋
- 内転筋, 体幹
- 器具
- バーベル
- レベル
- 上級
- 回数
- 3-6
- テンポ
- 3-2-1
やり方
バックスクワットと同じように構え、体幹を固めます。
コントロールしながら普段の深さまでしゃがみます。
体の緊張を保ったまま、ボトムで2秒間静止します。
爆発的に立ち上がります。
よくある間違い
- 膝が内側に入ってしまう。つま先と同じ方向に膝を押し出します。
- かかとが浮く、または体重がつま先に移ってしまう。足の中央に圧をかけ続けます。
- ボトムで体幹の固めが抜けてしまう。大きく息を吸い、最もきつい局面まで止めておきます。
ポイント
- 椅子に座るように後ろに引くのではなく、股関節の間に沈み込み、胸と腰を同時に押し上げます。
よくある質問
ポーズスクワットはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 臀筋です。内転筋, 体幹にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはポーズスクワットに3-6回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ポーズスクワットの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バーベルバックスクワット, ボックススクワット, フロントスクワット。