脚 · コンパウンド
バーベルバックスクワット
大腿四頭筋・お尻・脚全体の筋力を高める、下半身の基本種目です。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助筋
- 内転筋, ハムストリングス, 脊柱起立筋
- 器具
- バーベル
- レベル
- 中級
- 回数
- 5-8
- テンポ
- 3-1-1
やり方
バーを上背部に担ぎ、ラックから下がって足を肩幅程度に開きます。
大きく息を吸って体幹を固めます。
股関節と膝を同時に曲げ、少なくとも太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
胸を張ったまま、足の中央で床を押して立ち上がります。
よくある間違い
- 膝が内側に入ってしまう。つま先と同じ方向に膝を押し出します。
- かかとが浮く、または体重がつま先に移ってしまう。足の中央に圧をかけ続けます。
- ボトムで体幹の固めが抜けてしまう。大きく息を吸い、最もきつい局面まで止めておきます。
ポイント
- 椅子に座るように後ろに引くのではなく、股関節の間に沈み込み、胸と腰を同時に押し上げます。
よくある質問
バーベルバックスクワットはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 臀筋です。内転筋, ハムストリングス, 脊柱起立筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはバーベルバックスクワットに5-8回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
バーベルバックスクワットの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: フロントスクワット, ハックスクワット, レッグプレス。