背中 · コンパウンド
チンアップ
逆手で行う懸垂で、上腕二頭筋の関与がより大きくなります。
- 主働筋
- 広背筋, 上腕二頭筋
- 補助筋
- 上背部, 上腕筋
- 器具
- 懸垂バー
- レベル
- 中級
- 回数
- 5-10
- テンポ
- 2-1-2
やり方
手のひらを自分に向け、肩幅程度の手幅でバーにぶら下がります。
肩甲骨を下げ、体幹に力を入れます。
あごがバーの上に来るまで体を引き上げます。
腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 体を振ったり反動を使ったりしてレップ数を稼ぐ。各レップを静止した状態から始めます。
- 腕だけで引いてしまう。まず肩甲骨を下げ、それから肘を引き下ろします。
- 可動域が狭い。毎回トップで腕を完全に伸ばします。
ポイント
- 肘をズボンの後ろポケットに入れるイメージで引きます。
よくある質問
チンアップはどの筋肉に効きますか？
主働筋は広背筋, 上腕二頭筋です。上背部, 上腕筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはチンアップに5-10回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
チンアップの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: 懸垂（プルアップ）, ナローグリップラットプルダウン, アシステッドプルアップ。