पीठ · कंपाउंड
चिन-अप
अंडरहैंड पुल-अप जिसमें बाइसेप्स का ज़्यादा इस्तेमाल होता है।
- मुख्य मसल
- लैट्स, बाइसेप्स
- सहायक मसल
- ऊपरी पीठ, ब्रेकियालिस
- इक्विपमेंट
- पुल-अप बार
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- रेप्स
- 5-10
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
हथेलियाँ अपनी ओर रखकर, लगभग कंधों की चौड़ाई पर बार पकड़कर लटकें।
शोल्डर ब्लेड्स नीचे करें और कोर टाइट करें।
ठुड्डी बार के ऊपर आने तक खींचें।
पूरी तरह लटकने तक धीरे नीचे आएँ।
आम गलतियां
- ज़्यादा रेप के लिए झूलना या किपिंग करना; हर रेप स्थिर, कंट्रोल्ड पोज़िशन से शुरू करें।
- सिर्फ़ बाजुओं से खींचना; पहले शोल्डर ब्लेड्स नीचे करें, फिर कोहनियाँ नीचे लाएँ।
- छोटी रेंज; हर रेप में ऊपर बाजू पूरी तरह सीधी करें।
टिप्स
- सोचें कि आप कोहनियों को अपनी पिछली जेबों में डाल रहे हैं।
सवाल-जवाब
चिन-अप से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: लैट्स, बाइसेप्स. सहायक मसल: ऊपरी पीठ, ब्रेकियालिस.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE चिन-अप के लिए 5-10 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
चिन-अप की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: पुल-अप, क्लोज़-ग्रिप लैट पुलडाउन, असिस्टेड पुल-अप.