背中 · コンパウンド
懸垂（プルアップ）
順手で行う垂直方向のプルで、背中の広がりと体重比の筋力を高めます。
- 主働筋
- 広背筋
- 補助筋
- 上腕二頭筋, 上背部, 三角筋後部
- 器具
- 懸垂バー
- レベル
- 中級
- 回数
- 5-10
- テンポ
- 2-1-2
やり方
肩幅よりやや広い順手でバーにぶら下がります。
肩甲骨を下げて動作を開始します。
肘を下に引き下ろし、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
腕が伸びきるまで、コントロールして下ろします。
よくある間違い
- 体を振ったり反動を使ったりしてレップ数を稼ぐ。各レップを静止した状態から始めます。
- 腕だけで引いてしまう。まず肩甲骨を下げ、それから肘を引き下ろします。
- 可動域が狭い。毎回トップで腕を完全に伸ばします。
ポイント
- 肘をズボンの後ろポケットに入れるイメージで引きます。
よくある質問
懸垂（プルアップ）はどの筋肉に効きますか？
主働筋は広背筋です。上腕二頭筋, 上背部, 三角筋後部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEは懸垂（プルアップ）に5-10回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
懸垂（プルアップ）の代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ラットプルダウン, チンアップ, アシステッドプルアップ。