腕 · アイソレーション
クロスボディハンマーカール
手のひらを内側に向けたままダンベルを胸の前で斜めに巻き上げ、上腕筋と腕橈骨筋を鍛えるカールです。
- 主働筋
- 上腕筋
- 補助筋
- 上腕二頭筋, 腕橈骨筋
- 器具
- ダンベル
- レベル
- 初級
- 回数
- 10-12
- テンポ
- 2-1-2
やり方
両手にダンベルを持って体の横に下ろし、手のひらを太ももに向けて立ちます。
片方の肘を肋骨の近くに保ち、そのダンベルを体の前を横切るように反対側の肩へ巻き上げます。
親指を上に向けたまま、トップで1秒止めます。
約2秒かけて下ろし、反対の腕で繰り返します。
よくある間違い
- 体をひねってダンベルを上げてしまう。胸を正面に向けたままにします。
- 巻き上げる途中で手のひらを上に返してしまう。最初から最後まで握りの向きを変えません。
ポイント
- 左右交互に行い、次の反復を始める前に動かした腕を完全に伸ばします。
よくある質問
クロスボディハンマーカールはどの筋肉に効きますか？
主働筋は上腕筋です。上腕二頭筋, 腕橈骨筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはクロスボディハンマーカールに10-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
クロスボディハンマーカールの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ハンマーカール, リバースカール。