कोर · आइसोलेशन
डेड बग
कंट्रोल्ड हाथ-पैर फैलाने की ड्रिल जो न्यूट्रल रीढ़ के साथ कोर ब्रेस करना सिखाती है।
- मुख्य मसल
- एब्स
- सहायक मसल
- हिप फ़्लेक्सर्स, ऑब्लिक्स
- इक्विपमेंट
- बॉडीवेट, जिम मैट
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
बाजू छत की ओर और घुटने 90 डिग्री मोड़कर पीठ के बल लेटें।
कमर को हल्का ज़मीन में दबाएँ।
उल्टे हाथ और पैर को ज़मीन की ओर फैलाएँ।
वापस आएँ और धीरे-धीरे साइड बदलें।
आम गलतियां
- कूल्हे लटकना या ऊपर उठना; सिर से एड़ी तक सीधी लाइन रखें।
- साँस रोकना; पेट टाइट रखते हुए धीरे-धीरे साँस लें।
टिप्स
- तनाव बढ़ाने के लिए ग्लूट्स दबाएँ और कोहनियों को पंजों की ओर खींचें।
सवाल-जवाब
डेड बग से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: एब्स. सहायक मसल: हिप फ़्लेक्सर्स, ऑब्लिक्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE डेड बग के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
डेड बग की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: बर्ड डॉग, हॉलो बॉडी होल्ड, प्लैंक.