Core · Aislamiento

Dead bug

Ejercicio de extensión controlada de extremidades que enseña a estabilizar el core con la columna neutra.

MÚSCULO PRINCIPAL
Abdominales
TAMBIÉN TRABAJA
Flexores de cadera, Oblicuos
MATERIAL
Peso corporal, Esterilla
NIVEL
Principiante
REPETICIONES
8-12
TEMPO
2-1-2
LA FIGURA DE LA APPMÚSCULO QUE TRABAJA

CÓMO SE HACE

  1. Túmbate boca arriba con los brazos hacia el techo y las rodillas a 90 grados.

  2. Presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo.

  3. Extiende el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo.

  4. Vuelve y alterna los lados despacio.

ERRORES COMUNES

  • Cadera caída o demasiado alta; mantén una línea recta de la cabeza a los talones.
  • Contener la respiración; respira despacio manteniendo el abdomen firme.

CONSEJOS

  • Aprieta los glúteos y tira de los codos hacia los pies para aumentar la tensión.

PREGUNTAS

¿Qué músculos trabaja Dead bug?

Músculo principal: Abdominales. También trabaja: Flexores de cadera, Oblicuos.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

FORGE sugiere 8-12 repeticiones para Dead bug. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.

¿Qué puedo hacer en lugar de Dead bug?

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Bird dog, Hollow hold, Plancha.