Abdos et gainage · Isolation

Dead bug

Un exercice contrôlé d'extension des membres qui apprend le gainage avec une colonne neutre.

MUSCLE PRINCIPAL
Abdominaux
SOLLICITE AUSSI
Fléchisseurs de hanches, Obliques
MATÉRIEL
Poids du corps, Tapis de sol
NIVEAU
Débutant
RÉPÉTITIONS
8-12
TEMPO
2-1-2
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Allonge-toi sur le dos, bras vers le plafond et genoux fléchis à 90 degrés.

  2. Plaque doucement le bas du dos au sol.

  3. Allonge le bras et la jambe opposés vers le sol.

  4. Reviens et alterne lentement les côtés.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Hanches qui s'affaissent ou montent trop ; garde une ligne droite de la tête aux talons.
  • Bloquer la respiration ; respire lentement en gardant les abdos serrés.

CONSEILS

  • Serre les fessiers et tire les coudes vers les pieds pour augmenter la tension.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Dead bug ?

Muscle principal : Abdominaux. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanches, Obliques.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 8-12 répétitions pour Dead bug. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Dead bug ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Bird dog, Hollow body, Planche.