Core · Isolado

Dead Bug

Exercício controlado de extensão dos membros que ensina a estabilizar o core com a coluna neutra.

MÚSCULO PRINCIPAL
Abdominais
TAMBÉM TRABALHA
Flexores da anca, Oblíquos
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchão
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite-se de costas com os braços a apontar para o teto e os joelhos fletidos a 90 graus.

  2. Pressione ligeiramente a zona lombar contra o chão.

  3. Estenda o braço e a perna opostos em direção ao chão.

  4. Regresse e alterne os lados lentamente.

ERROS COMUNS

  • Anca a descair ou demasiado alta; mantém uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Suster a respiração; respira devagar mantendo o abdómen contraído.

DICAS

  • Contrai os glúteos e puxa os cotovelos em direção aos pés para aumentar a tensão.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Dead Bug?

Músculo principal: Abdominais. Também trabalha: Flexores da anca, Oblíquos.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-12 repetições para Dead Bug. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Dead Bug?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Bird Dog, Hollow Body, Prancha.