体幹 · アイソレーション
デクラインシットアップ
デクラインベンチで行い、腹筋への負荷を高めたシットアップです。
- 主働筋
- 腹筋
- 補助筋
- 股関節屈筋, 腹斜筋
- 器具
- ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
デクラインベンチのパッドの下に足を固定し、仰向けになります。
腕を胸の前で組むか、プレートを抱えます。
上体が直立するまで丸めながら起こします。
コントロールしながらゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 首を手で引っ張ってしまう。手は軽く添え、あごを軽く引きます。
- 股関節屈筋と反動を使ってしまう。背骨を丸めるようにゆっくり動かします。
ポイント
- 体を丸めながら息を完全に吐ききると、腹筋がより強く収縮するのを感じられます。
よくある質問
デクラインシットアップはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋です。股関節屈筋, 腹斜筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはデクラインシットアップに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
デクラインシットアップの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ケーブルクランチ, クランチ, マシンクランチ。