코어 · 고립
디클라인 싯업
디클라인 벤치에서 복근 부하를 높인 싯업입니다.
- 주동근
- 복근
- 보조근
- 고관절 굴곡근, 복사근
- 기구
- 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 10-15
- 템포
- 2-1-2
하는 법
디클라인 벤치 패드 아래에 발을 고정하고 뒤로 누우세요.
팔을 가슴 앞에 교차하거나 원판을 드세요.
상체가 세워질 때까지 말아 올리세요.
통제하며 천천히 내려가세요.
흔한 실수
- 목을 당기는 것. 손에 힘을 빼고 턱을 살짝 당기세요.
- 고관절 굴곡근과 반동을 쓰는 것. 척추를 말며 천천히 움직이세요.
팁
- 말아 올릴 때 숨을 끝까지 내쉬면 복근이 더 강하게 수축됩니다.
자주 묻는 질문
디클라인 싯업의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 복근. 보조근: 고관절 굴곡근, 복사근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 디클라인 싯업에 10-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
디클라인 싯업 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 케이블 크런치, 크런치, 머신 크런치.