脚 · コンパウンド
フロントフットエレベーテッドスプリットスクワット
前足をプレートに乗せて行うスプリットスクワットで、膝をより深く曲げられ、大腿四頭筋への負荷が高まります。
- 主働筋
- 大腿四頭筋
- 補助筋
- 臀筋, 内転筋
- 器具
- ダンベル, プレート
- レベル
- 中級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-1
やり方
両手にダンベルを持ち、前足をプレートに足裏全体で乗せ、もう一方の足を大きく後ろに引いてつま先立ちにします。
上体をまっすぐに保ち、体幹を固めます。
両膝を曲げて真下に下ろし、後ろ膝が床に近づくまで前膝をつま先の上へ前に出します。
前足の足裏全体で押して立ち上がり、回数を終えたら左右を替えます。
よくある間違い
- 前足のかかとがプレートから浮く。足裏全体をつけ、必要ならスタンスを少し狭めます。
- 主に後ろ脚で押してしまう。動作中は体重の大半を前脚に乗せます。
ポイント
- 低くて安定したプレートを使います。数センチの高さで可動域は十分に広がります。
よくある質問
フロントフットエレベーテッドスプリットスクワットはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋です。臀筋, 内転筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
フロントフットエレベーテッドスプリットスクワットの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: スプリットスクワット, ブルガリアンスクワット。