Bacaklar · Bileşik

Ön Ayak Yükseltmeli Split Squat

Ön ayağın plaka üzerinde yükseltildiği, dizin daha derin bükülmesini sağlayıp ön bacakları daha çok çalıştıran split squat.

ANA KAS
Ön Bacak
YARDIMCI
Kalça, İç Bacak
EKİPMAN
Dumbbell, Plaka
SEVİYE
Orta
TEKRAR
8-12
TEMPO
2-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. İki elinde birer dumbbell tut; ön ayağını bir plakaya tam bas, diğer ayağını uzun bir adım geride parmak ucuna koy.

  2. Gövdeni dik tut ve karnını sık.

  3. İki dizini bük ve dümdüz aşağı in; arka dizin yere yaklaşana kadar ön dizinin ayak ucunun üzerine ilerlemesine izin ver.

  4. Ön ayağının tüm tabanıyla iterek kalk, tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Ön topuğun plakadan kalkması; tüm tabanını basılı tut, gerekirse adımını biraz kısalt.
  • Ağırlıklı olarak arka bacakla itmek; ağırlığının çoğunu hareket boyunca ön bacağında tut.

İPUÇLARI

  • Alçak ve sabit bir plaka kullan; hareket açıklığını artırmak için birkaç santimetre yeterlidir.

SIK SORULANLAR

Ön Ayak Yükseltmeli Split Squat hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Ön Bacak. Yardımcı kaslar: Kalça, İç Bacak.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Ön Ayak Yükseltmeli Split Squat için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Ön Ayak Yükseltmeli Split Squat yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Split Squat, Bulgarian Split Squat.