하체 · 복합 관절
프론트풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트
앞발을 원판에 올리고 하는 스플릿 스쿼트로, 무릎을 더 깊이 굽힐 수 있어 대퇴사두근에 더 많은 자극을 줍니다.
- 주동근
- 대퇴사두근
- 보조근
- 둔근, 내전근
- 기구
- 덤벨, 원판
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-1-1
하는 법
양손에 덤벨을 들고 앞발을 원판에 발바닥 전체로 올린 뒤 반대쪽 발은 크게 한 걸음 뒤에 앞꿈치로 디디세요.
상체를 곧게 세우고 코어에 힘을 주세요.
양 무릎을 굽혀 곧게 내려가며 뒷무릎이 바닥에 가까워질 때까지 앞무릎이 발끝 위로 나가게 두세요.
앞발 전체로 밀어 올라오고 횟수를 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 앞발 뒤꿈치가 원판에서 뜨는 것. 발바닥 전체를 붙이고 필요하면 보폭을 조금 줄이세요.
- 주로 뒷다리로 미는 것. 동작 내내 체중 대부분을 앞다리에 두세요.
팁
- 낮고 안정적인 원판을 쓰세요. 몇 센티미터 높이면 가동 범위를 늘리기에 충분합니다.
자주 묻는 질문
프론트풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 대퇴사두근. 보조근: 둔근, 내전근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 프론트풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
프론트풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 스플릿 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트.