Piernas · Multiarticular

Sentadilla dividida con pie delantero elevado

Sentadilla dividida con el pie delantero sobre un disco que permite flexionar más la rodilla y da más trabajo a los cuádriceps.

MÚSCULO PRINCIPAL
Cuádriceps
TAMBIÉN TRABAJA
Glúteos, Aductores
MATERIAL
Mancuerna, Disco
NIVEL
Intermedio
REPETICIONES
8-12
TEMPO
2-1-1
LA FIGURA DE LA APPMÚSCULO QUE TRABAJA

CÓMO SE HACE

  1. Sujeta una mancuerna en cada mano y apoya el pie delantero plano sobre un disco, con el otro pie un paso largo atrás sobre la punta.

  2. Mantén el torso erguido y activa el core.

  3. Flexiona ambas rodillas y baja recto, dejando que la rodilla delantera avance sobre la punta del pie hasta que la trasera quede cerca del suelo.

  4. Empuja con todo el pie delantero para subir, completa las repeticiones y cambia de lado.

ERRORES COMUNES

  • Levantar el talón delantero del disco; mantén todo el pie apoyado y acorta un poco la postura si hace falta.
  • Empujar sobre todo con la pierna trasera; mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera todo el tiempo.

CONSEJOS

  • Usa un disco bajo y estable; unos pocos centímetros de altura bastan para ganar recorrido.

PREGUNTAS

¿Qué músculos trabaja Sentadilla dividida con pie delantero elevado?

Músculo principal: Cuádriceps. También trabaja: Glúteos, Aductores.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

FORGE sugiere 8-12 repeticiones para Sentadilla dividida con pie delantero elevado. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.

¿Qué puedo hacer en lugar de Sentadilla dividida con pie delantero elevado?

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Sentadilla dividida, Sentadilla búlgara.