유산소 · 복합 관절
줄넘기
발놀림과 종아리 지구력을 키우는 간단하고 휴대하기 쉬운 컨디셔닝 운동입니다.
- 주동근
- 종아리
- 보조근
- 대퇴사두근, 전면 삼각근, 전완근
- 기구
- 줄넘기
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 1-3 min
- 템포
- 1-0-1
하는 법
팔꿈치를 몸에 붙이고 손잡이를 골반 높이에 잡으세요.
팔이 아닌 손목으로 줄을 돌리세요.
줄을 넘을 만큼만 뛰고 발 앞쪽으로 착지하세요.
인터벌 동안 일정한 리듬을 유지하세요.
흔한 실수
- 무릎을 편 채 착지하는 것. 무릎을 굽히고 발끝 방향과 맞춰 부드럽게 착지하세요.
- 질보다 높이나 속도를 쫓는 것. 자세가 무너지면 세트를 멈추세요.
팁
- 팔을 흔들어 점프를 돕고 매 착지를 조용히 안정적으로 하세요.
자주 묻는 질문
줄넘기의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 종아리. 보조근: 대퇴사두근, 전면 삼각근, 전완근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 줄넘기에 1-3 min회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
줄넘기 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 에어바이크 스프린트, 로잉머신, 박스 점프.