胸 · コンパウンド
ランドマインプレス
肩にやさしい角度で大胸筋上部と三角筋前部を鍛えるプレスです。
- 主働筋
- 大胸筋上部
- 補助筋
- 三角筋前部, 上腕三頭筋
- 器具
- ランドマイン, バーベル
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-1
やり方
脚を前後に開いて立ち、ランドマインに差したバーベルの端を肩の高さで持ちます。
体幹に力を入れ、肋骨が開かないように保ちます。
腕が伸びるまでバーを斜め前上方へ押し出します。
コントロールしながら肩の位置まで戻します。
よくある間違い
- 肘を90度まで開いてしまう。胴体から約45〜70度の角度に収めます。
- 肩甲骨の寄せが抜けてしまう。最初のレップの前に肩甲骨を寄せて下げ、固定します。
- ウエイトを胸でバウンドさせる。下ろす動作をコントロールし、ボトムで軽く止めます。
ポイント
- 足で床を踏みしめ、ウエイトから体を押し離すイメージで押します。
よくある質問
ランドマインプレスはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大胸筋上部です。三角筋前部, 上腕三頭筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはランドマインプレスに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ランドマインプレスの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: インクラインダンベルプレス, インクラインバーベルベンチプレス, 腕立て伏せ。