背中 · コンパウンド
ニュートラルグリッププルアップ
手のひらを向かい合わせて平行グリップで行う懸垂で、広背筋と肘の屈筋群を鍛える種目。
- 主働筋
- 広背筋
- 補助筋
- 上腕二頭筋, 上腕筋, 上背部
- 器具
- 懸垂バー
- レベル
- 中級
- 回数
- 5-10
- テンポ
- 2-0-1
やり方
手のひらを向かい合わせて平行のハンドルを握り、腕を伸ばしてぶら下がります。
肩甲骨を下げ、腹筋に力を入れて体を静止させます。
肘を肋骨に向かって引き下ろすようにして、あごがハンドルを越えるまで体を引き上げます。
完全にぶら下がる位置までゆっくり下ります。
よくある間違い
- ハンドルを越えるために脚を蹴ったり体を振ったりする。毎回静止したぶら下がりから始め、脚を動かしません。
- 完全にぶら下がる前に止めてしまう。ボトムで腕を伸ばしきります。
ポイント
- 目標回数に届かない場合は、バンドやアシストマシンを使い、同じフルレンジを保ちます。
よくある質問
ニュートラルグリッププルアップはどの筋肉に効きますか？
主働筋は広背筋です。上腕二頭筋, 上腕筋, 上背部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはニュートラルグリッププルアップに5-10回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ニュートラルグリッププルアップの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: 懸垂（プルアップ）, チンアップ。