Beine · Grundübung

Pause Squat

Kniebeuge mit zwei Sekunden Pause unten, um Kraft aus der tiefsten Position aufzubauen.

HAUPTMUSKEL
Quadrizeps, Gesäß
UNTERSTÜTZEND
Adduktoren, Rumpf
EQUIPMENT
Langhantel
LEVEL
Profi
WIEDERHOLUNGEN
3-6
TEMPO
3-2-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Bau dich wie bei der Kniebeuge auf und spann an.

  2. Geh kontrolliert auf deine normale Tiefe runter.

  3. Halte die unterste Position zwei Sekunden unter voller Spannung.

  4. Drück dich explosiv nach oben.

HÄUFIGE FEHLER

  • Knie fallen nach innen; drück sie in Linie mit den Zehen nach außen.
  • Fersen heben ab oder Gewicht wandert auf die Zehen; Druck über den Mittelfuß halten.
  • Spannung unten verlieren; tief einatmen und die Luft durch den schwersten Teil halten.

TIPPS

  • Setz dich zwischen die Hüften statt nach hinten auf einen Stuhl und drück Brust und Hüfte gemeinsam hoch.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Pause Squat?

Hauptmuskel: Quadrizeps, Gesäß. Unterstützend: Adduktoren, Rumpf.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Pause Squat 3-6 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Pause Squat machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Kniebeuge mit der Langhantel, Box Squat, Frontkniebeuge.