背中 · コンパウンド
ラットプルダウン
広背筋の広がりをつくる、負荷調整が簡単なケーブルでの垂直プルです。
- 主働筋
- 広背筋
- 補助筋
- 上腕二頭筋, 上背部, 三角筋後部
- 器具
- ラットプルダウンマシン
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-2
やり方
太ももをパッドの下に入れて座り、肩幅よりやや広くバーを握ります。
胸を張り、上体をやや後ろに傾けます。
肘を下に引き下ろし、バーを胸上部まで引きます。
腕が伸びるまでゆっくりバーを戻します。
よくある間違い
- 体を振ったり反動を使ったりしてレップ数を稼ぐ。各レップを静止した状態から始めます。
- 腕だけで引いてしまう。まず肩甲骨を下げ、それから肘を引き下ろします。
- 可動域が狭い。毎回トップで腕を完全に伸ばします。
ポイント
- 肘をズボンの後ろポケットに入れるイメージで引きます。
よくある質問
ラットプルダウンはどの筋肉に効きますか？
主働筋は広背筋です。上腕二頭筋, 上背部, 三角筋後部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはラットプルダウンに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ラットプルダウンの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: 懸垂（プルアップ）, ナローグリップラットプルダウン, ワンアームケーブルプルダウン。