Dos · Polyarticulaire

Tractions

Un tirage vertical en pronation qui élargit le dos et développe la force relative.

MUSCLE PRINCIPAL
Grands dorsaux
SOLLICITE AUSSI
Biceps, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs
MATÉRIEL
Barre de traction
NIVEAU
Intermédiaire
RÉPÉTITIONS
5-10
TEMPO
2-1-2
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Suspends-toi à la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules.

  2. Abaisse les omoplates pour amorcer le mouvement.

  3. Tire jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre en poussant les coudes vers le bas.

  4. Redescends de façon contrôlée jusqu'à la suspension complète.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Se balancer ou faire du kipping pour gratter des répétitions ; pars de chaque répétition immobile et contrôlé.
  • Tirer uniquement avec les bras ; abaisse d'abord les omoplates, puis pousse les coudes vers le bas.
  • Amplitude réduite ; tends complètement les bras en haut à chaque répétition.

CONSEILS

  • Pense à ramener tes coudes dans tes poches arrière.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Tractions ?

Muscle principal : Grands dorsaux. Sollicite aussi : Biceps, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 5-10 répétitions pour Tractions. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Tractions ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Tirage vertical, Tractions supination, Tractions assistées.