등 · 복합 관절
풀업
등 너비와 체중 대비 근력을 키우는 오버핸드 수직 당기기입니다.
- 주동근
- 광배근
- 보조근
- 이두근, 상부 등, 후면 삼각근
- 기구
- 풀업 바
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 5-10
- 템포
- 2-1-2
하는 법
어깨보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 바에 매달리세요.
견갑골을 아래로 내리며 동작을 시작하세요.
팔꿈치를 아래로 당기며 턱이 바를 넘을 때까지 올라가세요.
완전히 매달린 자세까지 통제하며 내려가세요.
흔한 실수
- 반복 수를 늘리려고 몸을 흔들거나 키핑하는 것. 매 반복을 통제된 정지 자세에서 시작하세요.
- 팔로만 당기는 것. 먼저 견갑골을 내린 뒤 팔꿈치를 아래로 당기세요.
- 짧은 가동범위. 매 반복의 상단에서 팔을 완전히 펴세요.
팁
- 팔꿈치를 바지 뒷주머니에 넣는다는 느낌으로 당기세요.
자주 묻는 질문
풀업의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 광배근. 보조근: 이두근, 상부 등, 후면 삼각근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 풀업에 5-10회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
풀업 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 랫풀다운, 친업, 어시스트 풀업.