体幹 · コンパウンド
トゥーズトゥバー
ぶら下がった姿勢から足をバーまで上げ、腹筋と腸腰筋を大きな可動域で鍛える種目。
- 主働筋
- 腹筋
- 補助筋
- 股関節屈筋, 広背筋, 前腕
- 器具
- 懸垂バー
- レベル
- 上級
- 回数
- 5-10
- テンポ
- 2-0-1
やり方
肩幅のオーバーグリップでバーを握り、腕を伸ばしてぶら下がります。
肩を下げて腹筋に力を入れ、腕を伸ばしたままバーを下に押します。
脚を上げ、つま先がバーに触れるまで骨盤を丸め上げます。
脚をコントロールして下ろし、揺れのないぶら下がり姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 反動をつけて振ってしまう。毎回、静止したぶら下がり姿勢から始めます。
- 下ろすときに脚を落としてしまう。ゆっくり下ろします。
ポイント
- まだバーに届かない場合は、コントロールできる高さまで脚を上げ、ハンギングレッグレイズで力をつけます。
よくある質問
トゥーズトゥバーはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋です。股関節屈筋, 広背筋, 前腕にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはトゥーズトゥバーに5-10回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
トゥーズトゥバーの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ハンギングレッグレイズ, ハンギングニーレイズ。