코어 · 복합 관절
토즈 투 바
매달린 자세에서 발을 바까지 올려 복근과 고관절 굴곡근을 큰 가동 범위로 단련하는 동작.
- 주동근
- 복근
- 보조근
- 고관절 굴곡근, 광배근, 전완근
- 기구
- 풀업 바
- 난이도
- 고급
- 횟수
- 5-10
- 템포
- 2-0-1
하는 법
어깨너비 오버그립으로 바를 잡고 팔을 편 채 매달리세요.
어깨를 내리고 복근에 힘을 준 뒤 팔을 편 채 바를 아래로 누르세요.
다리를 올리며 발끝이 바에 닿을 때까지 골반을 말아 올리세요.
다리를 천천히 내려 흔들림 없이 매달린 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 반동을 만들려고 몸을 흔드는 것. 매번 멈춘 상태로 매달린 자세에서 시작하세요.
- 내려올 때 다리를 떨어뜨리는 것. 천천히 내리세요.
팁
- 아직 바에 닿지 않는다면 통제할 수 있는 높이까지만 다리를 올리고 행잉 레그레이즈로 힘을 기르세요.
자주 묻는 질문
토즈 투 바의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 복근. 보조근: 고관절 굴곡근, 광배근, 전완근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 토즈 투 바에 5-10회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
토즈 투 바 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 행잉 레그레이즈, 행잉 니레이즈.